Doce mitos, un buen puñado de timos y generalizaciones sin talento de los suplementos. Fueron los ingredientes de la conferencia de la doctora María Teresa Oliván Usieto que abrían las XIII Jornadas sobre Aspectos Profesionales del Ejercicio Médico, que dejaron una composición inquietante -"Nos están timando, nos engañan totalmente"-, la afirmación de la bondad de la Dieta Mediterránea y una certeza: "Mejor la calidad que la cantidad".
Tras la introducción de la presidenta del Colegio, Olga Ordás, la doctora María Teresa Oliván Usieto, especialista en Medicina Interna en el Hospital San Jorge, fue presentada por la doctora Victoria Coiduras Sanagustín, vocal de Hospitales en el Colegio de Médicos. El título de la charla, "Comer mejor, vivir mejor: nutrición y suplementos sin mitos".
La conferenciante empezaba advirtiendo, como premisa, de los problemas en los etiquetados, entre falsedades, ocultaciones y necesidad de transparencia. "Comer mejor, para vivir mejor y, realmente, lo que queremos es envejecer mejor que es el objetivo de todos para seguir viviendo con una mejor calidad de vida y estar de la forma más óptima y funcional posible a lo largo de nuestros años. Que sean muchos y sean buenos. Más vale la calidad que la cantidad, sobre todo cuando vamos cumpliendo años", ha agregado la experta en nutrición.
Ha reconocido la experta en nutrición que es difícil saberlo hacer. "Hay que hacer un envejecimiento fisiológico y cumplir años de forma realista". La doctora ha puesto sobre el tapete el incremento de la esperanza de vida, que se aprecia en las lápidas de los cementerios. "Lo hemos conseguido gracias a tres aspectos fundamentales: los antibióticos, la higiene y una adecuada alimentación". Ha aludido a la zona de oriente donde están las personas más longevas del mundo y su tipo de alimentación. Ha lamentado que "nos estamos cargando los antibióticos, porque hacemos un mal uso de ellos".
Ha recordado como paradigma al que mirar como meta de un envejecimiento saludable a María Branyas, que falleció con 117 años y 168 días en Cataluña, que declaró en una entrevista que su secreto era un yogur de una marca que disparó sus ventas.
LA DIETA MEDITERRÁNEA
La conferencia ha incidido en los cuestionamientos y en certezas. "Nos tenemos que basar en lo que ya sabían nuestros ancestros sin estudiar nutrición, que era la Dieta Mediterránea", en nuestro caso en la provincia de Huesca, que se diferencia con las provincias costeras por el pescado. Antes era población endémica de enfermedades tiroideas por no consumir yodo o pescado. Pero somos grandes consumidores de bacalao, "un pescado blanco que al desalarlo se convierte en azul". Y ha defendido que "nuestras generaciones mayores han sabido hacerlo muy bien".
Uno de los problemas, junto a la merma de los antibióticos, es la obesidad. En su trabajo de fin de Grado de Nutrición, analizó la dieta de los niños de 5 a 7 años. "Hay un sesgo, porque los de 85 de ahora es porque lo hicieron bien o tenían una situación genética buena. Estamos empeorando. Sobre todo a nuestros niños le estamos dando muy mal de comer. Tenemos riesgo de seguir eso y de perder todos los beneficios que hemos tenido con la alimentación".
"Estamos empeorando. Sobre todo a nuestros niños le estamos dando muy mal de comer"
Ha preguntado si se puede establecer un parangón entre nutrición y alimentación, incluso si son sinónimos. "Siempre digo que alimentarse es lo que ocurre hasta la boca, eliges el alimento, lo seleccionas, decides si lo comes y cuándo lo haces, es un acto voluntario. Una vez que pasa a la boca, ya es nutrición. Tú no eliges lo que va a pasar, si esas grasas se van a absorber. Es digestión, absorción, transformación".
¿QUÉ DIETA HAGO?
La dieta es nuestra forma habitual de comer, ha afirmado la doctora, más allá de su acepción para modificar los hábitos saludables. "Muchas veces usamos la deta para adelgazar, esa máquina infernal que es la báscula, y el concepto de obesidad. Vemos cada vez más que no es el índice de masa corporal lo que sirve". Ha reconocido que "a los médicos nos preparan seis años para prohibir, pero no para aconsejar. Usted debe comer sin grasa, sin sal, sin azúcar, una dieta de protección hepática y que lleve fibra". Ha valorado que empieza a haber el puesto de nutricionista en el hospital, no en el centro de salud, que ha reivindicado.
María Teresa Oliván ha advertido del riesgo de los regímenes. "Cuando a una persona le queremos cambiar de un día para otro, abandona. Lo mismo ocurre en la dieta. Si tengo una forma de comer, una dieta mala, porque no desayuno, porque almuerzo hidratos de carbono con muchos azúcares, porque como y no tomo fruta, sólo legumbres y un chuletón, yo no puedo decir que de hoy a mañana se tome una lechuga y una pechuga a la plancha, porque lo va a hacer una semana. Siempre digo que hay que hacer pequeños cambios", salvo que venga alguien con un problema coronario o con dedo diabético. "El fundamento del nutricionista es que nos ayuden a saber comer".
Ha estimado que la alimentación y la nutrición, incluso el control del peso, es bastante sencilla. "Es la hucha. Si tengo un gran sueldo y soy ahorrador, el cerdito me va a engordar. Si yo gasto muchas calorías porque hago ejercicio, porque estoy enfermo, porque tengo un proceso oncológico que me están dando quimioterapia, me quedaré delgado. Si como muchas grasas y azúcares, y no hago ejercicio, no tengo una situación en mi cuerpo que me ayude a eliminar ese gasto calórico, voy a aumentar y entrar dentro de la obesidad, que hasta hace poco era una cuestión estética y ahora es una enfermedad sistémica", que tampoco es de los endocrinos solo. Es "una inflamación que afecta a todos los órganos del cuerpo".
"La obesidad hasta hace poco era una cuestión estética y ahora es una enfermedad sistémica"
Ha hecho una rápida distribución de los alimentos según su origen (animal, vegetal o fúngico), la composición (macronutrientes o micronutrientes), el aporte de energía (energéticos o poco energéticos) y la función (energético, plástico o regulador). Los energéticos son los hidratos de carbono y las grasas o poco, como las verduras. Los plásticos serían las proteínas que permiten regenerar el cuerpo. La doctora ha incidido en la flexibilidad en los consumos, del 45 al 65 % los hidratos de carbono, el 25-35 los lípicos y del 15 al 25 las proteínas animales o vegetales, además de beber entre litro y medio y dos de agua.
La dieta equilibrada exige distribuirla a lo largo del día. En el desayuno una pieza de fruta y un vaso de leche, una ración de cereales o fruta y yogur. A media mañana, una pequeña ingesta para que el cuerpo esté continuamente procesando. Es recomendable comer seis veces al día, con control.
La complejidad de esta distribución se clarifica con la pirámide de los alimentos, en la base los hidratos de carbono por el consumo más habitual, luego frutas y verduras (un poquito menos), las proteínas y, ocasionalmente, el aceite. Luego, se le añade el ejercicio físico, que ahora se recomienda que sea de resistencia, pero siempre adaptado a nuestra realidad.
Otra expresión gráfica es el método del plato. "La mitad son verduras. Una cuarta parte proteínas (carne, pescado, huevo, queso) y la otra cuarta parte hidratos de carbono. A esto habría que añadirle una fruta de forma ocasional". Más sencillo que la pirámide para simplificar. Una forma de defender la Dieta Mediterránea.
La Universidad de Harvard se ha inspirado y a la vez ha mejorado el plato. Dicen que la mitad de platos deben ser vegetales o frutas de todos los colores, más verduras, la otra mitad cereales integrales y la otra proteína saludable, el pescado azul o la carne blanca. "Ojo, carne roja y pescado blanco hay que comer, pero de forma ocasional". Agua o café, mejor sin azúcar. Comer cereales en granos, integrales, variados, aunque "ojo con los integrales". Y "aceite de oliva o de colza, que es bueno aunque aquí tuvimos el problema de que lo adulteraron".
LOS MITOS
La doctora Oliván Usieto se ha adentrado en doce mitos en torno a la alimentación. Primero: "Para adelgazar hay que pasar hambre". Ha expuesto su ejemplo: "Cuando estoy a dieta, como más que cuando no lo estoy, porque como mejor". Y ha agregado: "No pasas hambre, te faltan caprichos", y ha expuesto el caso del chocolate. "No te comas una tableta, pero sí una puntina porque si no te va a subir el cortisol que te va a pedir más chocolate y te va a ir al abdomen en vez de a las caderas, que es donde tendría que ir para el riesgo cardiovascular".
Ha ejemplificado con la comparativa entre las calorías consumidas, exageradas en caso de comida basura, menores con mayores cantidades de comida saludable. Sin renuncias a determinados alimentos, pero siempre de calidad.
Otro mito. "Los carbohidratos engordan". Un gramo de carbohidratos, 4,5 calorías. Un gramo de proteínas, 4,5, uno de grasa, 9. "Lo único que no engorda es lo que no se come. ¿Engordan? Sí, pero es que los necesitamos. ¿Qué engorda de un bocadillo de chorizo, el pan o los dos kilos de chorizo grasiento que ponemos en el centro? Los carbohidratos tienen que ser el 60 % de las calorías y que además son los que nos dan la gasolina para estar todo el día activos. Engorda el exceso de calorías, ya sean de carbohidratos o lo que sea. Son esenciales para la salud. Si no los tomamos, entramos en esa dieta Dukan o Atkins, que quita los carbohidratos y tu cuerpo entra en cetosis, lo que no queremos que les pase a los diabéticos. Muy sano no parece. El problema real de los carbohidratos viene de los alimentos procesados o azúcares de absorción rápida. No elimines los carbohidratos, sino elige las mejores fuentes".
Tercero. "Los carbohidratos deben ser integrales". Es que sí, "lo dicen los de Harvard", pero "aquí hay una trampa": ha mostrado ejemplos de etiquetados engañosos. "Nos están timando, pero la multa que hay por esto es menor que lo que ganan". Con el pan, efecto para el ojo con un color marrón para dar sensación de más fibra. "Bien de grasa y bien de azúcares para que esté blandito y que se mantiene mucho tiempo, es sospechoso. Lleva grasas saturadas, son malas". Para prevenirlo, "lupa y al supermercado con la lupa", aunque resulte tedioso.
El mito del 7 de enero: "Desintoxicar el cuerpo con jugos o dieta detox" después de las Navidades. "Nosotros ya tenemos unos órganos detox: el hígado, los riñones y los pulmones, que son bastante más rápidos" que la dieta. "No hay ninguna evidencia científica de que tomándote un zumo de ginseng, remolacha y jalea real te vayas a desintoxicar de lo que has comido". Además, eliminan la fibra, que es lo que hay que potenciar. Funciona mejor beber agua y eliminar el alcohol.
El quinto, "lo del huevo. Es como el jamón serrano, hoy es bueno, mañana es malo. Hoy es carne roja, mañana rosa, luego blanca, luego azul marino...". "El colesterol dietético tiene poco impacto en el colesterol sanguíneo, algo sí, pero no de forma salvaje". Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. "La albúmina del huevo es la proteína que tenemos con mayor valor biológico". Son importantes las formas de cocinado, "consumir un huevo al día es bueno para la mayoría de las personas", salvo alguna que tenga cualquier intolerancia o inconveniencia.
Primera conclusión: "Mitos tenemos hasta el infinito y más allá". Ha agregado otro, el de que el agua en la comida engorda. "Como mucho te hinchará, te quitará el hambre, luego se bajará y tendrás hambre en la merienda. No engorda, te la tomes cuando te la tomes. Engorda el vino, la cerveza, los refrescos con azúcares, pero el agua, cero calorías".
Ha añadido otro, el de que "los alimentos light adelgazan. La definición y normativa sobre ellos indica que tienen que menos del 30 % de calorías que el normal de la misma marca". De nuevo, la lupa. "Nos engañan con los colores y los nombres".
Enumeración inacabable: "Las vitaminas engordan". Entre eso y dar vitaminas para que les abran el apetito... "Tienen cero kilocalorías. Son micronutrientes, no tienen calorías, no engordan".
"Los hidratos de carbono y las proteínas no pueden tomarse juntos, dieta disociada", enésima leyenda. Ha puesto como ejemplo la pasta boloñesa. "No tiene peor valor nutricional que una pasta a las cuatro de la tarde y la boloñesa a las diez de la noche".
"Los alimentos integrales no engordan". Error. Hacen que los azúcares directos no se absorban tan rápido, no suba el pico de insulina y baje, cosas de la glucogénesis. "El hidrato de carbono integral y el no integral tienen 4,5 calorías-gramo".
"El pan tostado no engorda". La única diferencia es que se le quita el agua, "pero -recuerda- el agua no engorda".
"El aceite de oliva no engorda, hay gente que hace el infinito" y se hacen "verduras natatorias", "tiene 9 kilocalorías por gramo y es una grasa. Hay que tomar el 30 % de las calorías del total".
LOS TIMOS Y LOS SUPLEMENTOS
La conferenciante ha proseguido con "los timos de la alimentación", el primero de ellos "los productos milagro", como cápsulas de vinagre de manzana, las adelgazantes de piña, sustancias quemagrasas. Cremas adelgazantes, anticelulitis, el consejo de que la cafeína acelera y adelgaza, y las infusiones también para perder peso. Ha alertado sobre la cola de caballo, "que con el diurético" tiene unos efectos graves porque puede provocar una bajada de sodio peligrosa.
Productos naturales con magnesio, zinc y otros componentes son habituales en el consumo directo, pero, mal tomados, son arriesgados y, además, caros.
Ha ahondado en desacreditar la expresión generalizada de que, "para tener buena salud, hay que tomar suplementos". "La mayoría de las personas no necesitamos suplementos, porque, si hacemos una dieta variada, mediterránea", tomamos frutas y verduras de distintos colores y nos garantizamos todas las proteínas. "Sí pueden necesitarlos las mujeres embarazadas" para aportarles ácido fólico. También los veganos estrictos porque no toman Vitamina B. O personas mayores, sobre todo calcio, especialmente por esa tendencia de vituperar la leche, "lo necesitamos toda la vida por nuestros huesos".
"Los suplementos no reemplazan a la alimentación saludable"
Todo entra dentro del grupo de que "hay que suplementar cuando nos hace falta y en unos análisis nos dicen que nos falta la vitamina B o el calcio, incluso ahora con la osteoporosis" hay que controlar las dosis para evitar el riesgo cardiovascular.
Una advertencia: "Los suplementos no reemplazan a la alimentación saludable". Se pueden utilizar cuando sean precisos para resolver cuestiones de salud.
También ha aludido al colágeno, "que se ha vuelto a recomendar" a pesar de que el cuerpo lo genera. Y el Omega 3, beneficioso para el cerebro, pero "si tomamos pescados grasos o aceites, ¿para qué nos tomamos la cápsula si nos podemos tomar por la mañana una tostada con aceite y aguacate".
Una provocación de la conferenciante: "¿Qué leéis? Sexo gratis. Por la compra de automáticos sea cual sea tu sexo, llévate gratis el cambio de aceite. Ese es el etiquetado de los alimentos. Nos engañan totalmente. Esto es lo de sin azúcares añadidos. Si es un zumo de arándanos o de melocotón, que echas los más maduros porque ya tienen suficiente fructosa, ¿para qué vais a echar".
Sobre los productos 0,0. ha denunciado que "el 1 % de alcohol ya lo es, a una pancreatitis crónica le das cuatro cervezas de esto y los fastidias", o el caso de los productos sin gluten que pueden llevar gluten y "es legal. Sexo gratis". Similar situación en el atún o en productos de repostería, analizando la composición y una conclusión: "Nos están timando".
EL EJERCICIO
En la pata importante del ejercicio como hábito saludable, la doctora Oliván ha afirmado que en el ejercicio ya "no tenemos que ir a andar ni correr. Sí os quiero recomendar si ponéis en el buscador vivifrail, que yo uso mucho en la consulta, que es rueda de ejercicios que te permite caminar. No tienes que estar quieto, pero sí te va a permitir hacer ejercicios de fuerza sin ir a entrenador o gimnasio. Estiramientos de brazos, caminar, apretar una pelota, levantar una botella, puedes empezar con la de 33o mililitros y acabar con la de cinco litros. Ejercitar la pierna con una tobillera o un saco de arroz, levantarse de la silla, caminar con los pies en línea para fortalecer el equilibrio...". Se pueden descargar los diplomas, de manera que se estimula a los pacientes. "Hay gente a la que hace mucha ilusión".
Ha culminado con el recuerdo de su abuela en la Sierra de Guara, que se hizo longeva y comía una cebolla diaria. Una bonita manera de rendir homenaje a quienes supieron encontrar los hábitos saludables en las lecciones de la naturaleza.